LE MAGNÉSIUM, VÉRITABLE « RELAXANT NATUREL »

Damien Galtier - Diététicien nutritionniste

S’il est présent dans presque toutes les cellules de l’organisme, ce qui montre à quel point il est essentiel, le magnésium est surtout utile partout où se propage l’influx nerveux. Il n’en demeure pourtant pas moins que son déficit d’apport alimentaire est l’un des plus fréquents dans la population française. Il est important de souligner toutes les initiatives visant à augmenter l’apport de magnésium.

LE MAGNESIUM, MINERAL MULTIFONCTION…
Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps et la diversité des symptômes liés à sa carence est en lien avec la multiplicité des organes sur lesquels ce minéral agit habituellement.
Ainsi, les premiers signes d’un apport déficient en magnésium sont bien souvent une perte d’appétit, des nausées et de la fatigue. Puis, lorsque la carence s’aggrave ou se prolonge, on observe régulièrement de la nervosité, des troubles du rythme cardiaque, de l’irritabilité, des tremblements, des crampes répétées, de la spasmophilie…

Le magnésium est donc un nutriment essentiel et l’un de ses rôles majeurs consiste à réguler la transmission de l’influx nerveux.
C’est aussi un élément clé dont le corps a besoin pour se procurer de l’énergie et maintenir son équilibre neuromusculaire. Du coup, l’apport de magnésium est régulièrement surveillé en diététique clinique (soit en augmentant les apports alimentaires, soit à l’aide d’un complément), et ce dans plusieurs cas, comme :
- les dérèglements neurovégétatifs (spasmophilie, légère déprime, insomnie…): le magnésium agit comme régulateur et tranquillisant du système nerveux dans ces syndromes liés à un état d’hyperexcitabilité chronique,
- les dysfonctionnements neuromusculaires: le déficit magnésique facilite les troubles de la contraction musculaire et la tétanie en perturbant les mouvements du calcium dans les compartiments intracellulaires des muscles,
- les troubles du rythme cardiaque (palpitations, hypertension artérielle…): le pouvoir anti-arythmique du magnésium et les conséquences de son déficit seraient surtout en rapport avec son rôle stabilisant de la perméabilité membranaire au potassium et avec son rôle antagoniste au calcium.
- la prévention de l’ostéoporose : le déficit magnésique induit des troubles du métabolisme phosphocalcique qui s’expliqueraient notamment par un défaut de sécrétion de l’hormone parathyroïdienne. De plus, le magnésium joue directement un rôle majeur au niveau osseux, et le déficit magnésique pourrait donc être un facteur de risque en ce qui concerne l’ostéoporose.
- l’activité physique intense : l’exercice physique utilise beaucoup de magnésium pour l’influx nerveux alors qu’il existe des pertes sudorales plus importantes ;
- les perturbations du métabolisme glucidique (diabète, hypoglycémie…) : le déficit magnésique est particulièrement fréquent chez le diabétique et peut représenter un facteur d’insulino-résistance ;
- les pathologies gynéco obstétricales : le déficit magnésique pourrait avoir des conséquences maternelles et foetales au cours de la grossesse, il favoriserait par exemple l’accouchement prématuré et la fragilité foetale.

Le magnésium, minéral multifonction au service de la sérénité ! Mais en intervenant dans la transmission de l’influx nerveux et dans l’équilibre neuromusculaire, c’est surtout sur le stress chronique que les apports en magnésium sont intéressants. De très nombreux travaux montrent en effet que le magnésium est un calmant, et que le manque de magnésium augmente de manière spectaculaire la vulnérabilité au stress. Le magnésium réduit les effets du stress, et améliore l’énergie disponible. Du coup, apporter chaque jour suffisamment de magnésium permet de conserver toutes ses facultés face à un stress aigu, mais aussi d’éviter la fatigue latente qui touche souvent les stressés chroniques. Des apports recommandés précis… Les besoins quotidiens sont estimés de façon générale à 6 mg de magnésium par kilo de poids corporel, ce qui donne comme moyenne d’apports conseillés pour les femmes adultes environ 360 mg par jour et pour les hommes 420 mg par jour.

DES APPORTS INSUFFISANTS RECONNUS
Les meilleures sources de magnésium sont bien connues : le chocolat (200 à 400 mg), les noix (du Brésil, de cajou, de Grenoble… avec en moyenne 300 mg), les amandes (280 mg), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs… avec en moyenne 130 mg), les céréales complètes (en moyenne 90 mg), les fruits secs (en moyenne 75 mg), la banane (50 mg)… Exceptées certaines eaux dites magnésiques, le magnésium se trouve donc essentiellement dans les aliments qui sont naturellement très énergétiques, ce qui explique que la déficience en magnésium soit fréquente, surtout chez les personnes soucieuses de contrôler leur poids. De plus, à notre époque, les produits céréaliers (pain, pâtes, etc.) sont le plus souvent raffinés, au détriment des produits céréaliers complets. Ajoutons également que l’utilisation d’engrais phosphatés dans les cultures diminue la fixation du magnésium par les végétaux, ce qui a des répercussions sur toute la chaîne alimentaire. Il n’est donc pas étonnant de constater à travers de nombreuses enquêtes qu’environ 85 % de la population française n’arrive pas aux apports nutritionnels quotidiens recommandés en magnésium, avec même 20 % des hommes et pas loin de 40 % des femmes n’atteignant pas les 2/3 de ces mêmes recommandations.

La vitamine B6 : son véritable allié…
Il faut donc encourager la consommation d’aliments naturellement riches en magnésium ou enrichis, et ne pas oublier non plus que ce minéral possède un véritable partenaire : la vitamine B6. En effet, si la vitamine B6 est essentielle à de nombreuses réactions chimiques, biologiques et enzymatiques dans le corps en possédant de nombreux rôles tous aussi capitaux les uns que les autres (elle permet la construction et l’entretien des tissus, notamment musculaires, la formation de l’hémoglobine, la mise en réserve du glucose sous forme de glycogène…), sa participation est surtout remarquée dans le métabolisme du magnésium, en permettant son assimilation et son utilisation par les cellules.
Mais la vitamine B6 joue également un rôle direct dans la lutte contre le stress car elle favorise la fabrication de certains neuromédiateurs, comme la sérotonine, considérée comme apaisante. D’ailleurs, le déficit en vitamine B6 touche souvent des personnes stressées, anxieuses ou irritables.