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Probablement originaire de la Mandchourie, c’est la plante aujourd’hui la plus utilisée dans le monde. Sa culture intensive, qui se concentre essentiellement aux Etats-Unis, ne date que du XXème siècle, ce qui explique qu’elle ne fait pas vraiment encore partie des habitudes alimentaires occidentales, sauf de celles des végétariens. Le soja est une légumineuse, au même titre que les petits pois ou les fèves, et qui n’a rien à voir avec les pousses de soja, de leur vrai nom haricot Mungo, que l’on utilise couramment dans les salades.

Le soja, roi des protéines végétales
Une légende chinoise raconte qu’une tribu nomade perdue aurait survécu pendant des mois en se nourrissant d’une fève dont la description correspond à celle du soja, et dont la particularité était d’être riche en protéines complètes. L’atout majeur du soja est en effet sa teneur en protéines de bonne qualité. Les graines en fournissent jusqu’à 40 g/100 g. C’est de très loin la légumineuse qui en contient le plus. De plus, ce sont les seules protéines végétales à pouvoir rivaliser en qualité avec les protéines animales. Le soja apporte presque tous les acides aminés essentiels, même la lysine qui fait souvent défaut dans les autres protéines végétales. On l’utilise dans les régimes végétaliens en association avec d’autres céréales (pâtes, riz…) pour assurer la complémentarité en protéines. 250 g de haricots de soja cuits contiennent autant de protéines que 100 g de viande.

Riche en graisses, mais de qualité « irréprochable »
Les graines de soja sont certes riches en matières grasses (20 %), mais elles sont essentiellement composées d’acides gras poly-insaturés favorables au cœur. Elles fournissent en effet un précieux apport en deux acides gras essentiels que l’homme ne sait pas synthétiser : l’acide linolénique appartenant à la famille des oméga 3 (7,5 %), et l’acide linoléique qui appartient à la famille des oméga 6 (55 %). Les lipides de la fève de soja contiennent aussi de la lécithine, une substance qui favorise l’élimination par le foie du cholestérol, prévenant ainsi son dépôt sur les artères et préservant par conséquent la souplesse de ces dernières.

Fibres et isoflavones
Le soja fournit encore une quantité notable de fibres solubles qui freinent l’absorption des lipides et des glucides, régulent le transit intestina1 et développent une bonne action de satiété. Mais son atout santé réside surtout dans la présence de molécules proches de certaines hormones féminines, les isoflavones, ou véritables phyto-œstrogènes.

Un atout pour les femmes
Le soja est le végétal de référence de la femme pré ménopausée. De récentes enquêtes épidémiologiques internationales ont montré qu’une alimentation enrichie en soja (30 à 40 g/jour) réduisait la fréquence et l’intensité de l’ostéoporose, affection très fréquente de la femme ménopausée. Un tel régime s’accompagne d’une augmentation significative de la masse osseuse. Ces mêmes observations, corroborées par 5 études australiennes, ont révélé que le régime asiatique, riche en soja, réduisait le nombre et l’intensité des bouffées de chaleur, fréquentes dans les débuts de la ménopause. Enfin, la femme ménopausée, privée de la protection de ses hormones œstrogéniques, voit son risque cardiovasculaire rejoindre celui de l’homme. Or des études montrent également que le soja est un bon protecteur du cœur.

Le soja renforce le système cardio-vasculaire
Sa consommation protège en effet la santé cardio-vasculaire, notamment en équilibrant le taux de cholestérol grâce à la lécithine qu’il contient. De même, il est pauvre en graisses saturées, ce qui aurait une action bénéfique sur le taux de cholestérol et diminuerait le risque d’athérome.

Quelques risques à ne pas négliger
Cependant, L’Agence Française de sécurité des aliments (AFSSA) déconseille, avec juste raison, une trop forte consommation de produits à base de soja chez les personnes ayant déjà eu un cancer du sein ou à risque. En effet, même si ce sont des produits dérivés de plantes, ces phyto-œstrogènes agissent par le même mécanisme que les hormones mais avec une activité plus faible, et ont donc les mêmes contre-indications que celles-ci. De même, en dehors des en plus des personnes qui présentent des allergies au soja, l’Afssa déconseille son utilisation chez les nourrissons avant l’âge de 3 ans, à cause des probables (mais non encore validées chez l’homme) conséquences particulières sur la croissance et le développement endocrinien par ingestion d’isoflavones avant la puberté. Le soja est pauvre en calcium, c’est pourquoi les jus de soja (« laits » de soja ou Tonyu) en sont enrichis. Ce dernier est souvent conseillé aux personnes intolérantes au lait de vache, car il est pauvre en lactose et ne contient pas les mêmes protéines, mais il faut savoir qu’environ 20 % des personnes allergiques au lait de vache finissent par le devenir à celui de soja !.. Enfin, certains composés (acide phytique notamment) présent dans le soja limitent bien souvent l’assimilation de nombreux minéraux (fer, calcium…).

Différentes formes de consommation
On peut faire cuire des graines de soja (haricots jaunes) et les manger comme des légumineuses, mais l’essentiel de la consommation se fait sous forme de produits transformés : Tonyu (ou jus ou « lait » cette dernière appellation étant toutefois impropre pour un végétal), Tofu (ou « fromage » de soja obtenu en faisant cailler le jus de soja), Miso (pâte assez foncée, salée, qu’on utilise comme condiment), Tamari (c’est la sauce de soja), Tempeh (que l’on nomme souvent steak de soja), Yaourts de soja (choisissez-les forcément enrichis en calcium…).